Heb je (te) vaak last van stress en wil je er wat aan doen? Door mijn beoefening van zen, mindfulness en de lessen die ik van verschillende leraren heb mogen ontvangen, weet ik inmiddels hoe ermee om te gaan. Stress is namelijk ook onderdeel van mijn leven.
Stress is in sommige gevallen ook nuttig.
Bijvoorbeeld als ik een deadline moet halen en een lichte vorm van spanning mij tot het eindresultaat brengt, maar het zit me ook wel eens dwars. Bijvoorbeeld bij stress vanwege een overvolle agenda of wanneer ik te veel beloften heb gedaan die ik niet allemaal kan waarmaken. Op die momenten gebruik ik mijn anti-stress ‘toolbox’ om mijn mind te kalmeren. Soms is dat een kwartier mediteren of een boswandeling en een andere keer ga ik een uur hardlopen of bespreek ik samen met mijn man wat me dwarszit.
Door regelmatig stil te zijn en te oefenen tijdens retraites heb ik leren omgaan met dagelijkse stress.
In een groep gelijkgestemde mensen ervaar je dat je niet de enige bent. En dat is wel eens fijn. Daarom geloof ik zo sterk in samenzijn met andere en vanuit kwetsbaarheid en kracht elkaar op weg te helpen. Ik gun je ook een manier om te leren omgaan met dagelijkse stress. En daarom deel ik dit artikel met je.
Hoe kun je omgaan met stress?
De Amerikaanse psycholoog en onderzoeker Elissa Epel is gespecialiseerd in onderzoek naar stress en spirituele beoefening. Recent schetste zij twee belangrijke aspecten van stress in de podcast van Mind & Life. Dit is een onderzoeksinstituut met wetenschappers die Oosterse en Westerse psychologie combineren. Volgens Epel wordt stress gevoed door controle en onzekerheid. Met contemplatieve beoefening – dus mediteren en mindfulness – kun je inzicht krijgen in wat je wel en niet kan controleren. Ook word je je bewust van je eigen reactie hierop. Dat is een praktische manier om inzicht te krijgen in je stress gedrag.
Het is belangrijk een goede definitie van stress te hebben. Stress houdt veel geheimen in, omdat stress eigenlijk een verzamelnaam is voor alles.
Stress onderzoeker Eilissa Epel over definities
Stress betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Het is een naam die een breed veld beschrijft: alles wat ons verontrust, uitdaagt op een bedreigde of positieve manier, en hoe we reageren. Stress zegt ook veel over de emoties die we daarbij hebben, hoe we ze reguleren, hoe ons lichaam reageert.
Stress is echt een rijk gebied om te bestuderen.
Epel heeft naar eigen zeggen een eenvoudige kijk op stress en gaat uit van een tweeledige benadering: “Eerst, hebben we ons oordeel of we gestrest zijn. En ik zeg niet alleen ons mentale oordeel, maar ons lichaam oordeelt. Dit kan onbewust zijn. Het zenuwstelsel in het lichaam is snel en automatisch en geconditioneerd op triggers. Dus we krijgen voortdurend signalen van ons lichaam die stresssignalen kunnen zijn. Dan is er natuurlijk de expliciete bewuste stress respons, die we zien als de primaire beoordeling is: Ben ik in gevaar? Is er iets mis? Moet ik iets anders doen? Dan, is er de tweede reactie op stress, en dat is waar de dingen interessant worden, namelijk: Kan ik het aan? Heb ik wat nodig is? Heb ik de middelen die ik nodig heb voor het niveau van de vraag? En het is die beoordeling die ons zo bezig houdt.”
Die beoordeling zorgt ervoor dat stress is wat we er zelf van maken.
Wat er ook gebeurt van buitenaf en welke omstandigheden of tegenslag je ook ervaart, jij bepaalt hoe heftig je reactie gaat zijn. Jouw interpretatie van stress en hoe je er betekenis aan geeft, zegt alles over de impact die stress in je dagelijks leven heeft.
Je kunt de kleine dingen om je heen beïnvloeden, maar je hebt nooit controle over de resultaten.
Het is ongelofelijk nuttig om je daar elk moment aan te herinneren, dat scheelt zoveel stress. Er zijn omstandigheden die je niet wil in je leven, terwijl je ze niet kunt veranderen. Volgens Epel is dat zoiets als trekken aan een touw, maar het touw zit vast aan een rotsblok. En dus kost het al die energie. Je handen gaan schuren. Je verbruikt mentale energie, maar krijgt het touw niet in beweging. Als je je herinnert dat je het touw niet kan veranderen, gaat je reactie ook veranderen.
De toekomst is onzeker. Onzekerheid was zo’n modewoord tijdens de pandemie, alles voelde onzeker en het was tastbaar. En daarom deed iedereen zijn best om alles te controleren. Maar als je je daarop fixeert, word je ontzettend kwetsbaar en angstig.
Stress en onzekerheid volgens de Amerikaanse Epel
De Amerikaanse psycholoog vertelt dat hoe meer je je kunt ontspannen in onzekere periode en de ruimte ontwikkelt om dit te omarmen, des te beter leer je omgaan met tegenslag, leven met het niet-weten. Epel heeft dit zelf ook geleerd door meditatie, niet door het lezen van psychologie artikelen. Maar, de studies bevestigen het wel.
We ervaren allemaal meer stress dan we willen.
Het beperkt onze volledige capaciteit om vreugde te zien, om de wonderen van het leven te zien die recht voor ons staan. Volgens Epel is de beste remedie tegen stress je energie richten op het verbeteren van je emotioneel welzijn, en echt je aandacht richten op dankbaarheid, en op dingen die je vreugde brengen. Echt geluk komt niet voort uit omstandigheden, van dingen kopen of bereiken. Werkelijk geluk vind je in het opmerken van wat je hebt, van de schoonheid van het leven, van de inherente goedheid die in jou zit.
Praktische tips om dagelijkse stress te verminderen:
Op basis van onderzoek en jarenlange ervaring heeft de onderzoeker zes tips en oefeningen op een rij gezet die zowel het lichaam als de geest ondersteunen. Hierdoor werk je aan een beter ritme in je leven en verklein je de kans dat je energie- en slaapritme worden aangetast door dagelijkse stress. De eerste drie tips zijn gericht op het lichaam, de laatste drie op je mind. In het geval van je gedachten is er altijd een moment tussen de stress trigger en je reactie daarop. Dat moment stelt je in staat om te reageren op een manier die je geestelijke gezondheid ondersteunt. Word je bewust van dit waardevolle tussen-moment om je stress reactie te trainen.
1. Stel dagelijkse ritmes vast
Ga elke dag op dezelfde tijden naar bed en word wakker en zorg voor minstens zeven uur slaap. Rustig afbouwen: Ontwikkel een ritueel voor het slapengaan om maximale rust en herstel te ondersteunen. We hebben dit meer dan ooit nodig nu we gestimuleerd worden door schermen (en blauw licht) in de tijd dat we melatonine nodig hebben. Word wakker met mooie intenties. Het eerste wat je ‘s ochtends bedenkt, doet er echt toe! Wakker worden met negatieve verwachtingen geeft een negatieve boost aan je lichaam en mind. Neem daarom, in plaats van naar je telefoon te grijpen of gelijk in de actie-modus te schieten, een paar minuten de tijd om je voor te bereiden op een positieve mindset en een positief traject voor de dag. Gebruik de eerste kostbare momenten waarop je wakker wordt om aan positieve dingen te denken – dingen waar je dankbaar voor bent, of iets waar je naar uitkijkt. Epels onderzoek heeft uitgewezen dat positieve rust verband houdt met gezondere cortisol- en anti-verouderingsprofielen.
2. Bedenk een mind-lichaam ritueel
Neem een mind-body ritueel aan om het lichaam een herstellende pauze te geven. Dit ontbreekt bij de meeste mensen en het is vooral belangrijk als je gevoelig bent voor neerslachtigheid. Probeer rustige yoga, Chi Neg Qi Gong, mindfulness meditatie, ademhalingsoefeningen of andere lichaam-geest oefeningen die bij je passen. Ze zijn verschillend, dus probeer er een paar uit, maar ze hebben dezelfde fundamentele effecten op onze ademhaling, fysiologie en geest. Al is het maar 5-10 minuten per dag, het zal helpen.
3. Regelmatig bewegen tegen stress
Je bent geboren met een bewegingsapparaat dus gebruik het ook. Het is de beste natuurlijke remedie tegen stress. Loop je vast in je gedachten, zijn je emoties geblokkeerd, ga op pad! Een wandeling, een stukje fietsen, tuinieren of iets anders, elke vorm van lichaamsbeweging helpt. Zoek dus iets wat je leuk vindt, en als het je helpt om consequent te blijven, zoek dan een trainingspartner!
4. Benoem de stressvolle emotie
Je vermindert de negatieve impact van emoties door ze op te merken. Maak er een gewoonte van deze emoties te benoemen wanneer ze voorbij komen.
5. Bewaak een gezonde afstand en perspectief
Er zijn veel manieren om afstand te nemen van pijnlijke gedachten en emoties. Bijvoorbeeld, als je er middenin zit, haal dan een paar keer adem en vraag jezelf af, realistisch gezien, zal deze situatie echt invloed hebben op je leven over een jaar? In een maand? Meestal is het antwoord nee.
6. Neem een mindful moment
Als je geneigd bent tot stress, blijven je negatieve gedachten en gevoelens aan elkaar plakken. Zo kom je in een spiraal van verdriet of angst terecht. Je kunt dit doorbreken met een aandachtsoefening: Trek je even terug, neem een comfortabele positie in en gun jezelf een bewuste adempauze van drie minuten. Door op te merken wat er in je mind voorbijkomt en te benoemen van emoties als ze passeren, vermindert hun negatieve impact.
Alle praktische tips tegen dagelijkse stress op een rij:
- Stel dagelijkse ritmes vast
- Bedenk een mind-lichaam ritueel
- Ga regelmatig bewegen
- Benoem stressvolle emoties
- Neem afstand van je emoties
- Neem een mindful moment
Wil je ontdekken wat bij jou past? En met een ervaren leraar oefenen om stress te verminderen? De 1-daagse retreats met Sharda bieden je inzichten om stress te verminderen en meer kalmte in je leven te ervaren.
Benieuwd naar het werk van Elissa Epel en haar collega-onderzoekers van het Meru Health instituut? Lees alles over de laatste inzichten om stress te verminderen en mentaal gezond te blijven (Engelstalig).
