Voel je spanning tijdens je werk? En wil je weten hoe je stressvrij kunt werken? Neem stappen om te voorkomen dat je overspannen raakt en met een burnout naar huis moet gaan. Je leeft nu… Voorkom stress en beoefen mindfulness op je werk. Ontspannen tijdens een baan die veel van je vraagt is niet altijd even makkelijk. Daar weet ik alles van. Het werk stapelt zich op. De to do lijstjes worden langer en de stress neemt toe. Hoe vind je dan toch rust middenin de hoeveelheid werk die je dagelijks moet verzetten?
Een werkplek die rust geeft, zorgt voor een goede basis.
Maar het is vooral belangrijk dat we zelf aandacht hebben voor ons gedrag. En ons bewust zijn van de spanning die we onnodig hoog laten oplopen. Met 14 eenvoudige tips die het bewustzijn voeden kun je mindfulness op het werk beoefenen. Op die manier ontstaat er ruimte voor ons gevoel en ontwikkel je de gewoonte om met aandacht de dag te beleven. Onderstaande ideeën zijn concreet en direct uit te voeren.
Gebruik deze 13 praktische tips voor mindfulness op je werk
1. Maak een haalbaar lijstje
Maak iedere ochtend een lijstje van maximaal drie projecten of taken die je voldoening geven.
2. Check je resultaten en evalueer
Evalueer aan het einde van de dag of het gelukt is. Zo niet, schrijf op waarom niet.
3. Geef mensen aandacht
Als je met iemand hebt afgesproken, geef het gesprek en de mensen ook de aandacht die het moment nodig heeft. Luister naar elkaar en blijf focussen op het onderwerp waarvoor jullie samenzijn. Geen laptops of telefoon. Laat je hoofd en hart het werk doen.
4. Neem afstand van je werk
Juist wanneer je het druk hebt. Vaak zit je dan zo verstrikt in je werk en mails waardoor je geen prioriteiten meer kunt stellen. Maak een praatje of loop een rondje. Juist wanneer je het druk hebt. Vaak zit je dan zo verstrikt in je werk en mails waardoor je geen prioriteiten meer kunt stellen. Maak een praatje of loop een rondje.
5. Ga regelmatig bewegen.
Bij een zittend beroep doe je er goed aan om regelmatig te bewegen. Drink bijvoorbeeld veel water zodat je regelmatig naar het toilet moet. Als je niet uit jezelf in beweging komt, stel een mindful moment in via je computer. Tijdens mijn verblijf in het Franse mindfulness klooster Plum Village klonk met enige regelmaat een bel. Dit was het teken dat Iedereen moest stoppen met praten en werken. We deden allemaal drie ademhalingen waarna we de draad weer oppakten.
6. Zet de ramen open als dat kan
Niet de hele dag, maar enkele minuten zuurstof en contact met de buitenlucht doet goed.
7. Zorg dat je ruimte voor jezelf hebt
Letterlijk. Ook al is dat het toilet. Zitten, rustig ademhalen en alles loslaten om daarna met een frisse geest opnieuw te beginnen.
8. Kies voor stilte op je werkplek
Werk je voor een grote organisatie? Neem dan regelmatig plaats in de stilteplekken. Tegenwoordig vind je die overal. Neem daar een paar minuten de tijd om iets anders te doen. Geen privé email of whatsapp, maar luisteren naar rustige muziek, een korte meditatie of foto’s van prachtige plekken op aarde.
9. Organiseer korte vergaderingen buiten
En maak een wandeling. Mindfulness op het werk vraagt om een geest die leeg kan zijn en effectief ingezet wordt. Maak je mind leeg en neem de tijd om alles op een rijtje te zetten. Heb je moeite om je gedachtestroom tot rust te brengen, dan kun je ervaren hoe het is om te leren mediteren.
10. Moment voor jezelf
Loop regelmatig zónder gezelschap naar buiten. Een paar minuten doet wonderen. Let op je ademhaling, de natuur, de gebouwen en denk niet na over je werk. Dat komt straks weer. Na zo’n power-walk heb je weer nieuwe inzichten om bewust aan de slag te gaan.
11. Wissel vergaderingen af met denkwerk
Reserveer blokken in je agenda zodat je ruimte in je dagschema hebt. Dat zorgt voor een gezonde afwisseling.
12. Neem een lichte, gezonde lunch
Houd jezelf scherp en kies voor licht en gezond eten. Dat houd je alert en voorkomt de dip om 15.00 uur. Neem de tijd voor je voeding en eet met aandacht. En zet de snoeppot opzij. Of beter nog, geen snacks of snoep op je bureau. De hele dag ‘graaien’ in een schaal met dropjes leidt af en verstoort je concentratie.
13. Maak een effectieve dagindeling
Probeer in kaart te brengen wat voor jou de beste momenten zijn voor specifieke activiteiten. Ik onderzoek dit al jaren en ik weet daardoor precies wanneer ik wat moet doen. Timing dus. De Amerikaanse schrijver Dan Pink heeft hier uitgebreid onderzoek naar gedaan. Zijn podcast over timing is ontzettend verhelderend en helpt je hierbij op weg. Evenals zijn boek: ‘When’.
Niet iedereen is op hetzelfde moment productief of creatief.
dan pink, expert op het gebied van tijd
Zo werk ik in de ochtend aan operationele klusjes (to do list), rond twaalf uur aan strategische plannen en research, in de middag vergader ik graag en ná de middag werk ik aan projecten die vragen om regelwerk. Dit schema kan ik natuurlijk niet iedere dag handhaven, maar het vormt wel een uitgangspunt voor mijn optimale aandacht en voldoening. Het idee achter timing is ook te zien op een geweldige video van de video book club.
Ontdek wat bovenstaande ideeën kunnen betekenen voor jouw stressvrije werkdag.
Ik heb al jaren baat bij deze werkwijze, al heb ik ook mijn uitdagingen. Zo lukt het mij niet altijd om afstand te nemen van mijn werk als ik in de flow zit. Dan ga ik het liefste uren achter elkaar door. Maar ook dan dwing ik mezelf ertoe om even een korte wandeling te maken, trappen te lopen en naar iets anders te kijken dan een beeldscherm. Op die manier blijf ik in balans en kan ik ook genieten van het moment dat ik opnieuw in de flow duik. Mindful werken en waarde toevoegen aan onze wereld geven mij voldoening.
Als de stress niet meer ophoudt?
Mijn 13 tips vormen de leefregels op mijn werk. Ook als ik thuis werk. Maar sommige stressvolle situaties vragen om een aanpak die veel grondiger is. Bijvoorbeeld bij een conflict met een collega dat zich al maanden voortsleept. Dat los je niet op met een wandeling of lichte lunch. Zo’n gespannen situatie vraagt om een dialoog en een benadering vanuit compassie. En dat is niet altijd even makkelijk.
Heb je met voortdurende stress te maken?
Is het misschien je werkgever die in jouw ogen de stress veroorzaakt? Zoek dan een vertrouwenspersoon binnen of buiten je werk. Een compassietraining of workshop mindful communiceren zou een eerste stap kunnen zijn. Bespreek met je huisarts wat je dwarszit en zorg goed voor jezelf. Blijf niet te lang lopen met stress. Daar is je lichaam niet tegen bestand en het is bovendien zonde. Spanning is vergif voor jouw geluk. Vind een weg om je weer vrij en gelukkig te voelen.
